“生物钟”又称生理钟,它是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,由生物体内的时间结构序所决定

“生物钟”又称生理钟,它是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,由生物体内的时间结构序所决定
“生物钟”又称生理钟,它是生物体内的一种无形的“时钟”,实际上是生物体生命活动的内在节律性,由生物体内的时间结构序所决定。疫情期间,生活的规律容易打乱,注意力不集中,容易疲劳,这都是让工作的效率大打折扣的因素。随着复工复产有序推进,需要我们及时调整好“生物钟”。今天,我们邀请国家二级心理咨询师、杨浦区精神卫生中心心理咨询门诊部特邀督导、“萌工惠”心理大健康板块负责人、上海德济医院精神心理科咨询师王斌,聊一聊复工复产前如何科学调整“生物钟”。一、概念起源地球上的所有动物都有一种叫“生物钟”的生理机制,也就是从白天到夜晚的一个24小时循环节律,比如一个光-暗的周期,与地球自转一次吻合。生物钟是受大脑的下丘脑”视交叉上核”(简称SCN)控制的,和所有的哺乳动物一样,人类大脑中SCN所在的那片区域也正处在口腔上腭上方,我们有昼夜节律的睡眠,清醒和饮食行为都归因于生物钟作用。生物钟有四点功能:提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。二、身心表现1、过度的熬夜过度的熬夜是导致隔离居家期间人体生物钟发生紊乱的重要因素之一。人体的睡意依靠体内分泌的褪黑素进行调整,在正常的工作期间,我们身体的褪黑素分泌时间已固定,到了一定的时间后分泌使得我们感受到睡意。此间,由于长时间使用手机、电脑等因素,我们强制自己清醒,机体应急从而致使褪黑素集中分泌推移,最终导致我们身体发生生物钟紊乱的问题。2、自制力下降值得注意的是,自制力下降也是导致人体生物钟彻底紊乱的关键诱因。隔离居家前的上班时间中,尽管身体疲惫,但我们也会顶着睡意起床。而在隔离居家后,没有了上班的驱动,任凭自己睡到中午,久而久之,便破坏了原有的生物节律。3、疫情的压抑另外,疫情的压力也是生物钟发生紊乱的诱因。受限于疫情的影响,我们只能居于室内,很少有机会外出。长期下去,导致身体缺乏运动量以及新鲜氧气,活力下降、更感疲惫。三、调整策略1.保持规律的作息尤其重要。不要睡得过早或起得过晚,尽量保持规律的作息时间。即使晚上失眠了,早上仍要像过往一样按时起床,这能帮助我们的身体拥有稳定的生物钟,保持生物钟的节律性。另外,白天最好不要卧床补觉,不要总是躺在床上或者沙发上,以免降低睡眠压力,影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长,每天白天补晚上的觉,会导致恶性循环,严重的话会破坏生物钟的稳定性。同时,过多的卧床,也会破坏床对睡眠的暗示性,破坏床和睡眠一对一的条件反射关系,影响睡眠。2.增加体育锻炼。在居家期间我们感觉整个世界好像都静止了一样。再加上自己在家里静止不动,会让我们更感到焦虑。在家期间不能外出运动,也可以在家里做一些运动,很多网上小程序都有运动的教程,大家可根据情况选择适合自己的运动,加强锻炼。3.睡前可以做一些轻松活动。如阅读杂志、短故事、书籍(记住:不建议阅读过于悬疑或令人难过的内容),泡澡或者好好冲个澡,可以听一些舒缓的音乐,轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠,从而提升睡眠质量。也可以练习一些放松的方法,比如正念呼吸,冥想,渐进式肌肉放松训练等。也可以调节内心的感受和认知。专家介绍王斌国家二级心理咨询师杨浦区精神卫生中心心理咨询门诊部特邀督导“萌工惠”心理大健康板块负责人上海德济医院精神心理科咨询师高校心理协会理事平安好医生心理科负责人(曾任)天力亚太EAP公司外场顾问西湖心辰AI心理咨询技术督导